Es una realidad: a todos nos da miedo comer alimentos con grasas, especialmente cuando estamos a dieta y queremos bajar de peso.
Pero algo que debes saber y nunca olvidar, es que estas son tan necesarias como las proteínas y los carbohidratos, por lo que no podemos dejarlas fuera de nuestra vida.
Hoy te contamos todo lo que tienes que saber sobre las grasas y cómo puedes incluirlas de forma saludable en tu régimen alimenticio. ¡Toma nota!
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Mitos y realidades sobre las grasas
¿Son malas?
Una alimentación con alto contenido de grasa ocasiona obesidad y ésta aumenta el riesgo de padecer enfermedades como aterosclerosis, diabetes, padecimientos cardiovasculares y ciertas clases de cáncer.
Debido a esto, todas las grasas han sido calificadas duramente como las culpables de la obesidad y de causar enfermedades.
Sin embargo, la realidad es más compleja: las grasas son necesarias para la vida y algunas son indispensables para el óptimo crecimiento y desarrollo de los niños y para regular el metabolismo.
Reducir el consumo de grasas conviene, aunque es recomendable saber hasta qué punto, para lo cual hay que conocerlas.
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¿Qué función tienen en el organismo?
Las grasas permiten almacenar energía, ayudan a mantener la temperatura corporal y dan protección a los órganos del cuerpo.
Gracias a ellas, el organismos absorbe las vitaminas A, D, E y K. Además, forman parte de la estructura de las células, participan en la formación de hormonas e intervienen en los procesos de inflamación y de coagulación de la sangre.
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¿Cuáles son las grasas “malas” y cuáles las “buenas”?
Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas. Las saturadas, conocidas como “malas”, se identifican porque se vuelven sólidas a temperatura ambiente. Su consumo elevado se asocia con el aumento de colesterol en la sangre, con la aparición de enfermedades cardiacas y con algunos tipos de cáncer.
Entre los alimentos que contienen gran cantidad de grasas saturadas están: carnes y quesos grasosos, salami, tocino, chorizo, mantequilla, manteca, margarina, y aceites de palma y coco.
En cambio, las grasas insaturadas o “buenas” tienden a ser líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos de origen vegetal. Estas últimas se subdividen en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Sus principales fuentes son los aceites de oliva, canola y girasol, ajonjolí, almendras, avellanas, cacahuates, pistaches, pepitas, nueces, aguacate y aceites presentes en pescados como la sardina y el salmón.
Existen 2 tipos de grasas poliinsaturadas que son indispensables para el organismo ya que sólo puede obtenerlos a partir de los alimentos que los contienen: los aceites omega 6 y omega 3.
Las grasas omega 6, presentes en los aceites de oliva y girasol, son necesarias para la formación de las células en el organismo y para producir sustancias semejantes a las hormonas llamadas eicosanoides.
Su deficiencia puede causar un desarrollo deficiente en los niños, así como problemas en la piel, coágulos sanguíneos y una disminución en las defensas del organismo.
Por su parte, las grasas omega 3 ayudan a formar la estructura del cerebro y la retina del ojo de un bebé en gestación; son útiles en el tratamiento de enfermedades del corazón y la artritis y evitan la formación de coágulos sanguíneos. Los alimentos que las contienen son los frijoles de soya, las nueces, las sardinas y el salmón.
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¿Cuáles son las grasas “trans”?
El proceso de endurecimiento de los aceites a nivel industrial para hacerlos sólidos a temperatura ambiente, como es el caso de las margarinas, transforma las grasas insaturadas o “buenas” en grasas saturadas o “malas”.
Otro proceso industrial llamado hidrogenación (usado para suavizar margarinas y otros alimentos) convierte a las grasas insaturadas en grasas “trans”, asociadas a las enfermedades cardiacas.
Las grasas “trans” se hayan en alimentos procesados como galletas, pays, pasteles y papas fritas. Busca las palabras “hidrogenada” o “parcialmente hidrogenada” en la lista de ingredientes para determinar si las incluyen y ver la posibilidad de moderar su consumo.
Al sustituir las grasas saturadas y “trans” con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, se reducen los niveles de colesterol en la sangre; además, son fuente importante de vitamina E, la cual protege contra enfermedades del corazón y aterosclerosis.
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¿Qué es el colesterol?
Es un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de origen animal, por ejemplo: chorizo, carnes, mantequilla y lácteos.
Los productos de panadería que incluyen mantequilla o manteca, huevo y leche en su preparación, también contienen colesterol. Además, en nuestro cuerpo, específicamente en el torrente sanguíneo, circula colesterol “bueno”.
El riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas debido a niveles elevados de colesterol en sangre tiene su raíz en la genética (herencia), aunque la alimentación y la obesidad también son factores importantes.
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¿Cuál es el nivel normal de colesterol en sangre?
Los niveles de colesterol en la sangre se expresan en miligramos por decilitro (mg/dl) y dependiendo de su valor se calcula el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.
Tener hasta 200 mg/dl de colesterol sanguíneo determina un factor bajo de riesgo, mientras que cifras mayores a 250 mg/dl determinan un alto riesgo de desarrollar padecimientos cardiacos.
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¿Qué se puede hacer para mantener el nivel de colesterol sanguíneo en rangos normales?
No se puede hacer nada para cambiar la herencia, pero podemos hacer mucho para modificar la alimentación y el estilo de vida. A continuación te damos algunos consejos prácticos:
- Prefiere cortes de carne que no tengan mucha grasa (magros).
- Elige productos lácteos bajos en grasa (descremados).
- Modera tu consumo de margarina y pastelillos procesados.
- Aumenta tu ingesta de fibra incluyendo frijoles, habas, lentejas, panes y cereales integrales, avena, fruta fresca y verduras.
- Consume grasas moderadamente.
- Haz ejercicio de forma rutinaria.
- Mantén un peso saludable.
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¿Cuánta grasa debemos consumir?
El exceso en el consumo de grasas de cualquier tipo es perjudicial para la salud, pues independientemente de la grasa de que se trate, aportan demasiadas calorías, lo que favorece la obesidad e incrementa la producción de radicales libres.
Aunque la ingestión de grasas puede restringirse en los adultos, la alimentación de los niños menores de 5 años debe ser variada para tener la seguridad de que obtendrán la energía suficiente, vitaminas y minerales, así como grasas, en su mayoría poliinsaturadas, que son las necesarias para su crecimiento y desarrollo.
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¿Qué tanta grasa se consume en México?
El consumo de grasa en México es uno de los más altos del mundo. Las carnes rojas, los productos lácteos, el pan dulce, los pastelillos, helados y galletas exceden a las fuentes más saludables como las nueces y el pescado. Una alimentación promedio contiene alrededor de 40% de grasa. ¡Es mucho!
Lo anterior, además de incrementar los riesgos de enfermarse debido a la ingestión de grasas saturadas, proporciona una gran cantidad de calorías.
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¿Cómo disminuir el consumo de grasas saturadas y aumentar el de grasas poliinsaturadas?
Hay que hacer algunos cambios en los hábitos alimenticios:
- Elige cortes de carne magros y pollo sin piel.
- Modera el consumo de las carnes frías (como el salami), embutidos, mantequilla y margarina.
- Toma leche, yogur y crema bajos en grasa o con ”0” grasa.
- Evita preparar los alimentos capeados y empanizados.
- Utiliza métodos de cocción que no requieran demasiada grasa (aunque sea aceite de oliva) como asados, estofados y preparaciones al horno o a la plancha.
- Reduce el consumo de pan dulce, pastelillos, frituras y golosinas.
- Lee las etiquetas de los productos para identificar los ingredientes.
- Come pescados con frecuencia.
- Incluye en tu alimentación aguacate y frutos secos como nueces, almendras y cacahuates, pero modera su consumo.
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¿Son buenos los productos que dicen contener poca o “0” grasa?
Sí, siempre y cuando sepas elegirlos y utilizarlos. Aunque son muy populares, llama la atención que en Estados Unidos, donde se venden mucho, se ha registrado un aumento en el consumo de grasa en los años recientes.
Los expertos consideran que estos productos pueden tomarse como una invitación para excederse en su consumo. Por ejemplo, una persona que en lugar de comerse una galleta “normal” ingiere un paquete “dietético” o “bajo en grasas”, seguramente estará excediendo su consumo de calorías.
Recuerda que todo exceso de calorías se convierte en grasa provenga de donde provenga. Otras personas creen que comer productos bajos en grasa les permite excederse en alimentos altos en grasa (chocolates, pastelillos o pan dulce).
Por otro lado, algunos de los productos bajos en grasa contienen muchos azúcares lo que contribuye a añadir más calorías a la dieta.
Consumir productos bajos en grasa es saludable, pero deben estar incluidos en una alimentación equilibrada y adecuada para tu edad, estatura y actividad física.
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