¿Quieres comenzar un año más saludable? Contesta este test

¿Cuántas veces has dicho: “este año sí es el bueno, empiezo en enero”? Y enero se vuelve febrero; febrero, marzo y así sucesivamente hasta nuevamente llegar a enero. O a lo mejor empiezas el año con la mejor actitud, pero cada día se vuelve más difícil seguir el plan y acabas soltando la toalla para regresar al principio, después de tanto esfuerzo, y nuestro año más saludable se va por la borda.

Si todos los años tu propósito de año nuevo es el mismo y no tienes resultado, definitivamente tienes que cambiar el método.

Te propongo algo nuevo, escribe tú propósito, si volviste a escribir BAJAR DE PESO o COMER BIEN, te invito a que lo borres y reconsideres un nuevo propósito. ¡ESPERA! No dejes de leer, te voy a enseñar a analizar qué has estado haciendo los últimos años y por qué no lo has logrado.

Este no será cualquier artículo donde encuentras una receta mágica, la magia no existe. Hoy aprenderás herramientas para que tú decidas qué camino seguir entre la magia (que no existe) o el éxito (que sí puedes alcanzar).

Por: Karla Sáenz

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¿Quieres empezar un año más saludable? Contesta este test

Paso 1. Analicemos tus hábitos de alimentación.

Si contestas con toda franqueza, este cuestionario te ayudará a saber dónde estás en tu alimentación.

1. ¿Me doy tiempo para mí, para divertirme, relajarme?

• No sé qué es, apenas logro dormir.
• De vez en cuando.
• Siempre busco un tiempo para mí al día.

2. ¿Hago ejercicio o me muevo por lo menos?

• No me gusta, no tengo tiempo.
• Camino y a veces logro ir al gym.
• Mínimo 3 veces a la semana.

3. ¿Como despacio mis alimentos, soy consciente de lo que como?

• No, apenas y me da tiempo.
• Los fines de semana.
• Procuro disfrutar lo que como.

4. ¿En cada comida incluyo proteína?

• No sé qué es proteína.
• Lo intento
• Siempre

5. ¿Todos los días como frutas y/o verduras?

• Se me olvida comprarla.
• Lo intento.

6. ¿Como alimentos ricos en fibra en algún momento del día?

• No sé cuáles alimentos son ricos en fibra.
• Lo intento.
• Una vez al día.

7. ¿Sé distinguir entre grasas saludables y no saludables?

• Obvio NOOO.
• Aguacate y manteca
• Si, soy un expert@

8. ¿Mis alimentos son naturales?

• Como en fast foods, o lo que me encuentro en la tiendita.
• Voy a comidas corridas.
• Cocino yo o mi mamá

9. ¿Cuándo duermo, realmente descanso?

• ¿Qué es el descanso?
• A veces
• Duermo como bebé

10. ¿Mi consumo de alcohol es?

• Diario
• Social
• Ocasional

11. ¿Fumo?

• Sí
• Social
• No

Ponte 4 puntos por cada respuesta número 3; 1 por cada respuesta número 2 y cero por cada respuesta número 1. Descubre cuánto puedes lograr un año más saludable:

40 o más puntos

¡Estás en el camino! Ya sabes qué hacer, simplemente vamos a darte estrategias para que lo logres. Puedes leer todo o saltarte a la parte de “ALIMENTACIÓN CONSCIENTE”.

25 – 39 puntos

¡Lo estás haciendo bien! Existen algunas áreas de oportunidad que una vez las identifiques vas a lograr tu objetivo. Puedes leer todo o empezar a leer a partir de “SELECCIÓN INTELIGENTE”.

12 a 24 puntos

¡Tienes algo de idea! Sigue leyendo, vas a aprender las herramientas básicas para empezar por el camino del éxito. Puedes leer todo o empezar a leer a partir de “¿CÓMO DEBE VERSE MI PLATO?”.

11 o menos

¡Sigue leyendo, de que lo logras lo logras! ¿Por dónde empezar? Por el principio, sigue leyendo.

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¿Qué debo comer?

Debemos aprender a comer todos los alimentos, no satanizarlos, simplemente saber seleccionar y balancear. Empecemos por el principio, existen tres grupos de alimentos, carbohidratos, grasas y proteínas; todos son importantes y no debemos omitirlos en nuestra alimentación, debemos saber escoger cuáles comprar y comer.

Los CARBOHIDRATOS se encuentran, principalmente, en azúcares, granos, cereales, leguminosas, frutas y verduras; proporcionan energía para tener fuerza y desarrollar las actividades diarias. La falta de éstos ocasiona somnolencia, mal humor, dolor de cabeza, bajo desempeño, entre otros factores. A través de ellos obtenemos FIBRA, indispensable para nuestra salud digestiva. La fibra nos ayuda a sentirnos satisfechos, a mantener saludable nuestra microbiota intestinal, evita el estreñimiento, mantiene niveles correctos de glucosa y colesterol en la sangre, lo que ayuda a prevenir enfermedades, como diabetes y cardiovasculares.

Procura consumir frutas, verdes, cereales integrales (avena, quinoa, centeno, trigo, arroz salvaje) y disminuir el consumo de harinas refinadas (bolllería, pastelería, galletas), azúcar, jugos y bebidas azucaradas.

Las PROTEÍNAS forman o reponen diferentes tejidos, como músculos, piel, sangre, pelo y huesos, además ayudan a sintetizar hormonas y enzimas necesarias para nuestro cuerpo. Se encuentran en leguminosas y oleaginosas, de manera vegetal, y de forma animal en alimentos como lácteos y carnes.

Las GRASAS son esenciales porque nos ayudan a sintetizar hormonas, son reserva de energía, componentes de la membrana de todas nuestras células. El omega 3 y omega 6, son grasas. Las grasas saludables las encuentras en frutos secos, aguacate, pescado, aceite de oliva, aceitunos; reduce el consumo de mantequilla-margarina, embutidos, alimentos fritos y carnes rojas.

Ahora que sabes por qué es importante consumir cada uno de los grupos te voy a hacer unas recomendaciones de cómo debe verse tu plato.

¿Cómo debe verse mi plato?

Seguro has escuchado de dietas que no incluyen ciertos grupos de alimentos, donde solo consumen grasas o verduras crudas; si estas interesado en ese tipo de plan te recomiendo acudir con un un nutriólogo o doctor, ya que ellos sabrán si ese tipo de alimentación es adecuada para ti. Mientras te decides, puedes empezar haciendo cambios graduales en tu alimentación e intentar consumir todos los grupos en cada comida.

Si eres una persona con una actividad física leve o moderada debes consumir al día:

• 6-8 porciones de proteína (una porción es la palma de tu mano, sin dedos)
• 4-6 porciones de verdura (una porción es el puño cerrado de tu mano)
• 4-7 porciones de carbohidratos (una porción es tu mano haciendo una cuna)
• 4-6 porciones de grasa (una porción es tu dedo gordo)

*Recuerda siempre acudir con un especialista, estas son recomendaciones generales.

Selección Inteligente para un año más saludable

Ya tienes una idea muy general de qué debes de comer en un día, pero es importante que sepas seleccionar los alimentos que más te nutren. Todos los alimentos nos dan energía, más no todos son saludables, no es lo mismo comerse una manzana a unas papitas de manzana.

El mejor consejo para saber seleccionar los alimentos es: COME LO MÁS NATURAL QUE PUEDAS.

Regresa a la cocina y consume alimentos frescos, si no puedes cocinar, busca una fonda de comida corrida o que los alimentos procesados que compres no contengan más de 10-15 ingredientes. Los ingredientes deben ser sencillos, cosas que tú puedes tener en tu despensa, si lees que el primer ingrediente es azúcar, busca otra opción, ya que el primer ingrediente es de lo que más contiene.

Alimentación Consciente

No olvides que comer es un placer y no debes dejar de disfrutarlo. ¿Te has fijado que en ocasiones comes frente a la tele, celular o laptop y ni cuenta te das que te terminaste la comida? ó a lo mejor comes como tan rápido que parece que te fueran a robar la comida. Analiza tus hábitos te comer con estos sencillos pasos:

1. ¿Quieres comer por hambre o antojo? Reconoce el sentimiento, si es por antojo, disfrútalo, no te castigues.
2. ¿Estás atento a lo que estas comiendo? Si no, deja lo que estás haciendo, da una mordida y cierra los ojos, disfruta el sabor y textura del platillo que estas consumiendo.
3. ¿Parece que te van a robar la comida? Deja los cubiertos sobre la mesa, respira dos veces y vuelve a comer, si es necesario realiza este ritual entre cada bocado.
4. ¿Por qué estas comiendo? ¿Estas aburrido, triste, enojado? Observa tu emoción y siéntela, deja que pase.

Ahora si estás listo para empezar este proceso de transformación, recuerda que los cambios que hagas deben ser graduales, si consideras que cambiar todo lo que comes en un día es abrumador, comienza por desayunar más saludable, ya que lo logres por un mes, ahora desayuna y come saludable. Pasos pequeños y metas alcanzables para que este año sí logres tu objetivo.

¡Suerte!

Recomendaciones Generales

Finalmente, haz ejercicio de 30 a 45 min, mínimo 4 veces por semana idealmente. No utilices elevadores, camina, estaciónate lejos, sube y baja escaleras.

Agua 2 litros diarios de agua natural. 1 vaso de agua grande antes de agua comida.

Referencias:

• Fleta, Yolanda (2016). Haz que tu dieta funcione. México: Penguin Random House Grupo Editorial SA de CV
• Sáenz, Karla (2019). Picky pero Sano. México: Porrúa

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