Que no te falten estos 15 alimentos vegetarianos para tener una alimentación completa y muy saludable. ¡Toma nota y completa tu despensa!
¿Va a comenzar un régimen vegetariano? Asegúrate de contar con estos alimentos vegetarianos en tu cocina. Verás lo sencillo que es seguir este estilo de vida, que además es delicioso y muy nutritivo.
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Sirve para sustituir mantequilla o aceite con un sabor ligeramente dulce. Los vegetarianos lo usan para hornear pasteles, cupcakes y galletas en sustitución de los productos lácteos.
El caldo de vegetales es perfecto para preparar salsas para pastas y sopas al instante, así como cocinar guisados al horno que requieran líquido para su cocción. Lo ideal es preparar una olla grande de caldo y congelar porciones para tenerlas listas cuando quieras cocinar. Si no tienes tiempo, en el supermercado encontrarás opciones muy saludables en presentación tetrapak. Muchas de ellas contienen vitaminas adicionadas. Búscalas bajas en sal.
Aportan fibra, calcio y hierro, entre otros nutrientes. En tu cocina añaden textura y sabor a tus platillos, especialmente cuando hornees (usarás menos azúcares también). Muélelos y úsalos para formar costras de tartas y pays. También pruébalos para endulzar tus smoothies y en panes horneados.
Son básicas en cualquier cocina, pero especialmente útiles en la preparación de platillos vegetarianos. El comino, orégano, canela, pimienta cayena y la cúrcuma serán tus principales aliados para agregar sabor y beneficios adicionales para tu salud.
Si buscas ponerte muy estricto con tu dieta, sustituye la leche normal por la de coco, almendras, arroz, nuez de la India, de castañas y otras más que encuentras en cualquier supermercado. La leche de coco es rica en fibra y vitaminas B, la de almendras es ideal para disminuir los niveles de colesterol y la de soya proporciona muchas proteínas y calcio (en sus versiones enriquecidas con este mineral). Es una de las mejores versiones de alimentos vegetarianos.
Son una gran fuente de proteínas vegetales y fibra, como los frijoles, garbanzos, lentejas o habas. Las legumbres reducen el riesgo cardiaco y la diabetes tipo 2, además de ayudar a controlar el colesterol. Son tantos sus beneficios que la ONU declaró 2016 como el Año Internacional de las Legumbres. Y además son muy, muy versátiles.
El nombre es raro, pero la gran mayoría de los vegetarianos la usan como suplemento por ser rica en vitamina B12 y proteína. Es una levadura inactiva (no produce fermentación) y su presentación comercial es en forma de hojuelas pequeñas (se parece al salvado de trigo). Además de añadir nutrición a tus platillos, enriquece el sabor de los mismos.
Ya sabemos que la linaza es súper nutritiva porque tiene un gran contenido de fibra y Omega 3, pero lo que no sabías es que es uno de los alimentos vegetarianos de mejor calidad: si la combinas con un poco de agua puede funcionarte como un gran sustituto del huevo al momento de hornear. Debes saber que la linaza no dura para siempre y se echa a perder –especialmente la que está molida–, así que asegúrate de guardarla en el congelador para mantenerla fresca.
También se le conoce como “lactonesa”. Es bastante fácil de preparar en casa y también puedes conseguirla en versiones comerciales.
Sustituye la miel de abeja por la de agave, que es mucho más dulce (por lo que usarás menos y por tanto, reduces calorías). Sus niveles de fructosa son bajos, por lo que no incrementa el azúcar en sangre tan rápido como otros endulzantes.
Las nueces son muy versátil y un básico de cualquier cocina vegetariana. úsalas en tus ensaladas, muélelas para hacer salsa pesto (con piñones) y prepara leche (de almendras o de nuez de la India). Las posibilidades son infinitas. Molidas sirven para hacer la “costra” de un pay o para rellenar verduras.
La pasta es siempre una excelente alternativa para comidas sustanciosas. Usa la versión integral, pues no tiene grasas y ofrece menos calorías. Además, la pasta integral aporta vitamina E, antioxidantes, fibra y proteÍnas saludables. Una pasta primavera con salsa marinara o pesto te dejará satisfecha y bien nutrida.
Es otro sustituto del huevo, la mantequilla y el aceite que piden muchos postres horneados. Además de aportarles sabor y dulzura a tus panes, les añadirá humedad.
Este pseudocereal ancestral es libre de gluten y contiene una gran cantidad de proteínas (hasta 18 g por porción). Tiene 9 de los aminoácidos esenciales para tu salud. úsala para rellenar, en las ensaladas, sopas y preparaciones de vegetales al wok.
Es obvio que el tofu es otro de los ingredientes “esenciales” en la cocina vegetariana. Sin embargo, que sea una gran alternativa a la carne no es la única razón: quizá no sabías que, al igual que la linaza, puede servirte como sustituto del huevo en recetas como quiches y natillas. El “secreto” es este: por cada huevo que pida tu receta, utiliza 1/4 de taza de tofu suave superbién molido (déjalo como puré). Eso sí: toma en cuenta que el tofu no se “esponja” como los huevos, pero sí dará la textura que requieren los platillos basados en huevo.
Editora Digital Lic. en Lengua y Literaturas Hispánicas por la UNAM, con experiencia en tradiciones orales, gastronomía y cultura mexicana.
